睡眠が大切なことは、よく知られていることですよね。ただ、仕事で忙しくてどうしても時間が確保できない方や育児で眠れない方、なんとなーく夜更かしをしてしまって、睡眠不足によるお疲れを感じる方が多いのが現状です。

特にこの数年でスマホの普及や、24時間営業のお店も増えたことで睡眠を優先される方が少なくなってきているように思います。大切と思いながら、後回しにしている方が多いのではないでしょうか？

理想の睡眠時間ってどの位？1日に何時間寝るのがいいの？時間そのものより、時間帯が大切らしいよ。色んな情報がありますよね。

まず、世代によって変わってきます。

赤ちゃんは1日の大半を寝ていますし、5歳までは12時間以上眠るのが理想とされています。6歳～17歳までは9時間以上、18歳以上になると7~9時間というデータがあります。

今までを振り返ってみて、皆さんは足りてましたか？

足りてない！という方でも大丈夫です。睡眠時間のゴールデンタイムという時間帯があり、眠り始めてからの3～4時間がこれに当たります。この時間に一度も目覚めず、熟睡できているようなら、少なくても何とか大丈夫です。

睡眠のゴールデンタイムは、一般的に眠り始めてから3~4時間の時間帯がゴールデンタイムと呼ばれていることには、もちろん理由があります。

1.体内時計を適切に保つ

人間の体内には1日周期でリズムを刻む体内時計が備わっています。朝になれば自然と活発になり、夜になれば自然と眠くなるのは、体内時計がきちんと働いているからです。

この時間が確保できないと、体内時計が乱れてしまいます。つまり、早寝早起き、規則正しい生活をすることが望ましいですね。

2.身体のメンテナンスが出来る、唯一の時間

ゴールデンタイムに多く分泌される成長ホルモンには、体をメンテナンスする働きがあります。運動や労働によって疲労・破損した体の組織は、成長ホルモンによって再生されています。そのため、睡眠のゴールデンタイムにしっかり眠ることで、疲れがとれたり傷の治りが早まったりといった効果を得られます。注意したいのはこの時間以外は分泌されないという事です。

3.免疫力の向上が出来る

その他の効果として、免疫力を高めてくれたり、肌の再生を促したりしてくれる時間でもあります。更に、脂肪燃焼効果も高まるので女性にも嬉しい時間ですね。

時間帯を意識してもらう以外にも、大切なことがあります。睡眠の質は起きている時の行動に影響されます。

例えば、パソコンやスマホのブルーライトは自律神経を興奮させてしまい寝つきが悪くなります。仮に眠っていたとしても神経が興奮状態になっている為、身体の回復は出来ているとは言えないですね。眠る2時間前(無理であれば1時間前)には使用を止めておくと負担が軽減します。

また、枕元に携帯電話を置いている方も多いと思います。これも睡眠の質を下げてしまいますので、避けて頂きたいですね。質の良い睡眠を摂るために、必要なものの１つが「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンです。主な働きは自然な眠りを誘う・新陳代謝を促す・疲れを取るなどです。

電磁波がこのメラトニンを破壊していると言われています。電磁波の影響で脳が朝だと勘違いしてしまい、寝つきが悪くなるというデータがあります。

寝つきが悪い、ぐっすり眠れない方は枕の選択に悩まれることが多いようです。枕は首を支える役目があり、背骨の負担を軽減してくれる役割があるので、使った方がいいですね。

選ぶ時の目安ですが、柔らかい、頭の沈んでしまうものはさけましょう。同じように、身体が沈んでしまう柔らかいベッドや布団も同じくさけて下さいね。寝返りが打てなくなります。

人は寝返りを打つことで、身体の歪みを自分で整えているので、それを妨げることは避けたほうがいいです。

睡眠をしっかりと取るためのポイントを上げておきますね。

・寝始めてからの3～4時間に熟睡する為、眠る2時間前には携帯電話の使用を止める。

・枕元に携帯電話を置かない。

・枕・寝具は寝返りが打てるように硬めのものを選ぶ。

・出来れば7時間以上の時間を確保しましょう。

それでも、どうしても寝付きが悪い方は腹式呼吸を繰り返ししてみましょう。目を瞑ってお腹に手を当てて、鼻から吸って口から出す。この時にお腹が上下していることが重要です。上手くいかない場合は膝を曲げたり、「息を吐ききる」ことを重視してもらうとやりやすいと思います。

腱鞘炎の回復はもちろんですが、毎日を元気で健康で過ごすためにも、しっかりと睡眠を取っていきましょうね。