自律神経を整えるには⁇

「自律神経の乱れって何なの?」

「自分で出来る自律神経の整え方は?」

自律神経の乱れによって身体の不調を感じる方が増えてきています。

なかなか眠れず、身体が重だるい感じがしたり、疲れがとれていないように感じている方が多いのではないでしょうか??

今回は、自律神経の乱れを引き起こす原因と整える方法を紹介していきたいと思います。

これからの生活の改善に参考になると思います。是非参考にしてみてください。

自律神経とは?

人間の身体には自律神経という神経があり、交感神経興奮、緊張状態)と副交感神経抑制、リラックス状態とが入れ替わりシーソーのようにバランスをとりあっています心理的にストレスがかかる状況になると身体にも力が入り緊張状態になります。

これは、自律神経が乱れ交感神経という緊張する神経が副交感神経に比べて優位になっていることになります。

自律神経は、血管をはじめ、ホルモンの調整、あらゆる内臓器官を自分の意思とは無関係に調整してくれる神経です。呼吸器官や消化器官、体温調節機能といった、私たちの体の生命維持機能をコントロールする役割を担っています。

生活習慣の乱れやストレスや環境の変化などで自律神経が乱れてしまうと

  • 睡眠障害
  • 身体のだるさ
  • 不安感やイライラ
  • 痛み シビレ
  • 寒気や動悸 など

上記のように様々な症状を引き起こしてきます。きちんと自律神経が整っていれば交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにいきますが、自律神経が乱れてしまうと切り替えがうまくいかなくなり、心身にさまざまな不調を引き起こします。

自律神経が乱れる原因とは?

自律神経が乱れる原因をお伝えしていきます。

  • 身体的ストレス

身体的ストレスの例では長時間同じ姿勢でデスクワークや車の運転をされている方に多くみられます。

特にパソコン、スマートフォンなどの画面を見る状態が続いたり、モニター画面から発せられる強い光を長い時間見続けることで眼精疲労になり、ストレスを感じ血液の流れが悪くなり自律神経を整えることが出来なくなり乱れやすくなります。

身体的ストレスがたまった状態でストレスの発散ができずにいると、自律神経に異常がおこり、自律神経のバランスが乱れます。すると血行が不良となり全身のダルさなど様々な症状を引き起こします。

  • 精神的ストレス

精神的ストレスが自律神経を乱す原因になります。精神的ストレスには、人間関係、仕事や学校の悩みなど、さまざまな原因があります。

ストレスによる不安や恐怖は自律神経を乱して、身体に不調が出やすくなります

自律神経とは、人間の身体は絶えず交感神経(主に集中している状態)と副交感神経(主にリラックス状態)の入れ替わりをしているのですが、ストレスなどによりこの入れ替わりが乱れ交感神経が優位に働くと、筋肉は緊張状態を引き起こし血液の流れが悪くなり頭痛といった症状も引き起こしやすくなります。

  • 不規則な生活

人間の体は生体リズムに従って働いています。不規則な生活などを続けていると、生体リズムが崩れてしまい自律神経のバランスを乱す原因になります。

体にとって生活リズムが非常に重要になるため睡眠不足などによってこの自律神経が乱れてしまい、身体の回復力が低下し不調を感じやすくなります。

反対に、寝過ぎた場合も自律神経のバランスが崩れるため注意しましょう。

また、偏った食生活が続くと、血液がドロドロになってしまいます。栄養や酸素を届けるにはサラサラしていることが理想になるため、こまめに水分補給をしましょう。

  • 疾患が原因になる場合

自律神経失調症や更年期障害は自律神経の乱れを引き起こす疾患になります。

自律神経失調症は、過剰な精神的・身体的ストレスによって自律神経が乱れることで発症します。更年期障害は、女性ホルモンの分泌が急激に減ることで自律神経が乱れ、頭痛、めまいなどさまざまな不調を引き起こします。

自律神経を整える方法

ここからは、自律神経のバランスを整える方法をご紹介します。ただし、この方法が必ず自律神経が整うというわけではないため、症状が続く場合は、早めに医師に相談しましょう。

ストレスをため込まない

身体的・精神的ストレスによって自律神経のバランスが崩れます。

ストレスや寝不足による体調不良も痛みやしびれに対する感受性を高めます。気持ちが落ち込むような抑うつ状態になると、痛みやしびれが悪化することが多いともいわれています。

生活のリズムを整え、気持ちを明るく持つように心がけることが大切です。ストレスは趣味などで解消して、ため込まないことが重要。

十分な睡眠をとることや好きな音楽や、趣味、美味しい食事をして五感を楽しむこと。

日常で嫌なことはため込まず愚痴を吐きストレスを発散しましょう

夜更かし、アルコールの飲みすぎ、パソコンのやりすぎ、紫外線を長時間浴びる、風邪を放置するなどです。こうしたストレスをできるだけ避けることが大切です。

ストレスは必ず感じるものです。ストレスとうまくつきあっていけることは大きな進歩となります。考えや物事を否定的にとらえやすい方は、前向きになるように考えれてくるとストレスの大きさが小さくなります。

朝起きたら日光を浴びる

朝なかなか起きれず「もっと寝たい!」と思う方は多いと思います。

朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけていきましょう。目から光の刺激を入れることで、体内では「セロトニン」という物質が活性化されます。このセロトニンには、自律神経を整える働きがあり、日光を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経が整いやすくなります。

体に活動と休息のリズムも生まれ、不眠などの症状にも効果的です。

食生活の改善

腸の中を食べ物が進む時は、副交感神経になるので、その時間の間は副交感神経が優位になる時間が長くなります。

内臓疲労の一番の要因は生活習慣に問題が多いことです。食生活では、栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。暴飲暴食には注意してくださいね。

ストレスが溜まると主に消費されてしまうのが

ビタミンC(レモン、イチゴ、オレンジなど)

ビタミンB1豚肉、鶏レバー、ごま、そばなど)

カルシウムイワシ、豆腐、小松菜、ひじきなど)

マグネシウム納豆、枝豆、ナッツ類など)

タンパク質肉、魚、卵)などです。

これらをきちんと食べるようにしましょう!

納豆などの発酵食品は副交感神経を優位にする働きがあります。自律神経を整えるはたらきもあり、腸内環境も整えてくれるので、免疫力・抵抗力アップにもつながり体の回復を促進します。

また、体重20㎏にお水1ℓを摂ることで効果を上げてくれます。お食事からも水分は摂れるので、水を1.5~2ℓ位補給するのがおすすめです。

お風呂

ぬるめのお湯につかると全身の疲れもとれやすいのでおすすめです。ストレッチやお風呂に浸かることで気分も落ち着き、免疫機能を高めます。

自律神経の機能を高めるためには、体だけでなく首を温めることも非常に効果的です。首には太い血管が通っているため、温めることで全身の血流が促進されるので、冷え症も解消されやすくなります。

また、首を温めることは副交感神経の活性化にもつながるため、心身もリラックス状態になりやすくなります。

入浴の際、39°前後の湯で10分の入浴がオススメです。適度に汗もかくのでお風呂に入る前と後でコップ一杯の水を飲むようにしましょう

熱いお湯は逆に交感神経を高めてしまうので注意しましょう。

質の良い睡眠

日常生活でのストレスや不眠などで悩んでいる人は多く、睡眠は神経の回復に1番効果的とされています。

また、午後10時から午前2時はゴールデンタイムと呼ばれ、身体が回復するのにすごく効果的な時間帯です。健康に最適な睡眠時間は7時間だといわれています。睡眠時間にも個人差はありますが、短くても、長くてもいけません。

夜更かしなどをしてしまい時間が過ぎてしまうと身体の回復力も低下し自律神経の乱れを引き起こしていきます。

質の良い睡眠をとることは、自律神経のバランスを整えるにあたって非常に重要です。副交感神経が働く睡眠時は、心身の疲れを解消してくれるので睡眠を大切にしてくださいね。

就寝前の注意点としては就寝前にスマートフォンを長時間見ることです。画面を見る状態が続いたり、モニター画面から発せられる強い光を長い時間見続けることで眼精疲労になり、ストレスを感じ血液の流れが悪くなり自律神経も乱れやすくなります。
そのため、就寝前はスマートフォンやパソコンなどは使用しないようにすることをおすすめします。

適度な運動・ストレッチ

ランニングやウォーキングなどをするとストレス発散にもなり自律神経も整いやすくなります

適度な運動で筋力をつけることで筋肉疲労が解消し、血行がよくなります。

さらには基礎代謝が上がることによって、身体の熱を産生し血行が促進されます。血行が促進されると身体に溜まった老廃物も排出しやすくなります。

また、スポーツによって、足首を痛めたり炎症を起こしている場合は、痛めた部分は温めるよりも冷やすことで痛みを取りましょう。

アイシングは、湿布を使わず、氷水で15分間冷やすことが効果的です。

まとめ

自律神経を整える方法は日常生活にたくさんあります。

自律神経のバランスを整えるにあたって日常生活を一度見直すことで、ストレス解消方法がみつかることが多いです。生活リズムが良くなってくると自然と身体にかかっていた負担が減ってきます。リズムが良くなれば健康的な体づくりにも役立ちます。もし身体の不調を感じている方は、今回ご紹介した生活習慣を一度実践してみてくださいね。

なかなかすぐに変化をつけるのは難しいと思いますが、上記した中に何か1つでも変えていけるように心がけてみましょう。

それでもなかなか不調が続く方はお気軽に当院にお問い合わせくださいね。あなたのお役にたてると思います。

\この記事は私が書きました/

非公開: 上嶋 健五(うえじま けんご)

非公開: 上嶋 健五(うえじま けんご)

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