「腰痛をなんとかしたい。」

「長く続く腰痛を改善したい…」

「腰痛の体操を知りたい！」

あなたはこのように思われていませんか？

今回はあなたの悩んでいる腰痛に対して効果的な腰痛体操とストレッチをご紹介していきます。この記事を読みながら実践して継続していくと大半の腰痛は解消できると思います！

まず、はじめになぜ腰痛になるのか？みていきましょう。

腰痛とは

主な腰痛は筋肉からくるのがあげられます。たとえば長い時間同じ姿勢や同じ動作などを続けたりすることにより、筋肉が常に緊張状態になったり、筋肉に負担がかかり過ぎることによって体を支え続けている腰の筋肉が硬くなり腰痛になることがあります。

筋肉の緊張状態や負担が腰に集中して受け続けると、血液の流れが悪くなり酸素や栄養分が身体に行き渡らず、疲労物質がたまり、それが腰痛を引きおこしてしまうことがあります。

腰痛になる原因とは

椎間板(ついかんばん)はクッションの役割

腰痛体操・ストレッチ

腰痛体操・ストレッチをご紹介していきますね。

腰痛～膝倒し体操①～

①　仰向けに寝て、両膝を９０°に曲げて立てる。

②　両膝の間に空間があかないように左側へ倒して１０秒キープします。

③　両膝を元の位置に戻し、反対にもたおしていきます。

※交互に３セットおこないましょう。

腰痛～膝倒し体操②～

①　仰向けに寝て、両膝を９０°に曲げて立てる。

②　両膝の間に空間があかないように左右に倒していく。

③　左右に倒していく振り幅を大きくしていく。

※寝る前と起きた時に1分間行う。

腰をねじる体操

①　片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。

②　肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で行う。

③　この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。

※左右１回ずつ×３セットが目安です。

膝をかかえる

①　背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるように行う。

②　両手の指を組んで、両ひざを抱える。

③　その状態で両手以外の全身の力を抜き、６回深呼吸をする。

※太ももが胸につくこと。３セットが目安。

腰痛～お尻のストレッチ①～

腰痛～お尻のストレッチ②～

①　イスに座った状態で足の外くるぶしを反対の膝の上にのせます。(足が４の字になるように)

②　背中が丸くならないように背筋を伸ばします。

③　顔を上げ、背筋を伸ばした状態で前にお辞儀をしていきます。(２０秒キープをします)

※反対の足も同じ様におこない、お尻の筋肉が伸びる感覚がポイントです。

ジャックナイフストレッチ

体操・ストレッチでの注意点

• 筋肉を伸ばそうと痛みを感じてまで無理をしない
• 体が冷えた状態でしない
• 体操・ストレッチの際には、呼吸をとめない
• 回数には個人差があるので注意する
• 回数よりも、毎日行うのがとても重要

まとめ

いかかでしたか？

腰痛の体操・ストレッチ方法をいくつかご紹介しましたが、本来は腰痛にならないための予防が必要です。腰痛を引き起こす要因はたくさんあり、人それぞれ生活の中に腰痛につながる原因が潜んでいます。

腰痛体操・ストレッチを１回や２回行って良くなるものでもありません。きちんと継続していくことによって身体にも変化がでてきます。まずは、やりやすい体操・ストレッチから取り入れていきましょう。