腰痛のストレッチが知りたい!!

「腰痛から解放されたい」

「自分でできるストレッチが知りたい」

「日常生活の合間で簡単にストレッチをしたい」

このように思われている方が非常に多いです。

腰痛ストレッチもたくさんあります。腰痛とは何か?今回は日常生活で行える方法、簡単に出来る方法と腰痛の予防方法をご紹介していきますね。

あなたのお役になれば幸いです。

腰痛とは?

今の時代では、腰痛の原因は何なのかはっきりと証明されていません。原因のわからない多くの場合は、体を支える筋肉が弱くなり、腰に負担がかかることによって腰痛になることが多いです。

また、長時間の運転やデスクワーク、立ち姿勢が続き、お腹の腹腔圧力が弱くなると、腰椎(ようつい)を支えることができず、腰に負担がかかり腰痛を引き起こします。

体を支える筋肉が弱くなる原因としては、主に運動不足加齢肥満などがあげられます。体の筋肉が弱くなる以外にも、身体的・精神的ストレスなどが原因となっている場合も非常に多いです。

腰痛は、筋肉に負担がかかり、筋肉が硬くなることで腰周囲の神経を圧迫して痛みが起こることです。重いものを持ったときや、急に体を動かした時に腰の筋肉に負担がかかって腰痛になることもありますが、ほとんどの腰痛場合は日常生活の中で負担が積み重なったことで腰痛が引き起こされてきます。

腰痛に対してどのようなストレッチをすると良いのでしょうか?

腰痛のストレッチについてご紹介していきますね。

 

簡単な腰痛ストレッチ

腰痛~膝倒しストレッチ~

① あを向けに寝て、両膝を90°に曲げて立てる。

② 両膝の間に空間があかないように左側へ倒して10秒キープします。

③ 両膝を元の位置に戻し、反対にもたおしていきます。

※交互に3セットおこないましょう。

 

腰痛~ひねりストレッチ~

① お風呂に浸かった状態で、お尻の位置はそのままで上半身だけ左へとひねります。

② 腰をひねった時に浴槽のふちをつかんで20秒キープします。

③ 反対も行ない交互に3セットおこないます。

 

腰痛~お尻のストレッチ①~

① 床に両膝をつけて、片足を後ろに引いて伸ばします。

② 曲がっている方の膝を外側に倒すようにして、足のかかとが体の内に来るようにします。

③ 前に向かって体重をかけて、呼吸を続けながら20秒キープをします。

※反対の足も同じ様にしましょう。

 

腰痛~お尻のストレッチ②~

① イスに座った状態で足の外くるぶしを反対の膝の上にのせます。(足が4の字になるように)

② 背中が丸くならないように背筋を伸ばします

③ 顔を上げ、背筋を伸ばした状態で前にお辞儀をしていきます。(20秒キープをします)

※反対の足も同じ様におこない、お尻の筋肉が伸びる感覚がポイントです。

前かがみ腰痛ストレッチ

前かがみの姿勢や猫背の姿勢が普通になってしまうと、背筋を伸ばすことがしんどくなります。症状を悪くしないためにも、ストレッチをしましょう!

 

ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)ストレッチ~

太ももの後ろの筋肉をハムストリングスといい、この筋肉が硬くなることによって、腰痛になりやすくなります。

腰痛がある人とない人を比べると、ハムストリングスの硬さに違いがあります。なので、ハムストリングスを柔らかくすれば腰痛は軽減してきます。

「ジャックナイフストレッチ」は、いつでも気軽にすることができ、効果も実感される方が多いので、とても好評です!

「ジャックナイフストレッチ」のやり方

① 足を肩幅程度に開いて膝と股関節を深く曲げてしゃがみます
② 両手を後ろにまわして両足首をしっかりと握ります。
③ 太ももの前面と胸をくっつけます。
④ 太ももと胸が離れないように膝を徐々に伸ばして立ち上がります。
⑤ できるだけ限界まで伸ばしたところで10秒間キープ

 

毎日、朝と晩5セット行うのが理想になります。

寝ながらストレッチ

① 両足を伸ばし仰向けに寝て、片足を持ち上げて膝が90度になるように折り曲げます。

② もも裏を両手で押さえながら膝をゆっくり伸ばしましょう。

③ そのまま伸ばした状態を10秒キープ。

※反対の足も同じ様に、片足5回しましょう。

 

後ろ反り腰痛ストレッチ

後ろに反る動きが硬い場合、股関節を後ろに反るのを邪魔している股関節の前についている腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチをお伝えしていきますね。

腸腰筋のストレッチ

① 膝立ちの状態になり右の膝が90°になるくらい前に出します。

② 両手を右ももの上に乗せて、左の股関節を前に押し出すように動かします。

③ この状態を30秒キープしていきます。これを交互に3回繰り返しましょう。

※股関節の付け根の部分が伸びている感覚がポイントです!

 

大腿四頭筋のストレッチ

① 膝立ちの状態になり右の膝が90°になるくらい前に出します。

② 左手で左足の足首をもち、左足のかかとが左のお尻につけるように膝を曲げます。

③ この状態を30秒キープしていきます。これを交互に3回繰り返しましょう。

※太ももの前側が伸びている感覚がポイントです!

 

ストレッチでの注意点

筋肉を伸ばそうと痛みを感じてまで無理をしない。
体が冷えた状態でしない。
ストレッチの際には、呼吸をとめない。
ストレッチの回数には個人差があるので注意する。
ストレッチは回数よりも、毎日行うのがとても重要。
 

日常生活での注意点

  • 起床時に早く起き上がる
  • 片足に体重をかけて立っている
  • 洗顔はひざを伸ばした状態で行う
  • 靴下を立ったまま履いている
  • 座る時は足を組んでいる
  • うつぶせで本を読む
  • 長時間のデスクワーク
  • 荷物を持つときは、腰を曲げた状態
  • 腕の力だけで物を持ち上げる
  • 柔らかい寝具で寝ている

 

上記の10項目のうち1つでも思い当たる方は注意しましょう!

 

腰痛の予防法

正しい姿勢をとること

腰痛は、長時間の運転やデスクワークなどの方に多いので正しく座ることを意識しましょう。座っている時には、頭の位置が両肩を結ぶ中心線より前に倒れないように注意してくださいね。

イスに座るときは、背中が丸まらないように、アゴを引いた状態を意識しましょう。ポイントとしては、頭が天井から糸で引っ張られているようなイメージで座る感覚です。

パソコン作業時にキーボードの位置が体から遠すぎてしまうと肩が内側へ巻いてしまうので、キーボードの位置は遠すぎないようにしましょう。

 

体を冷やさないこと

冷えは血液の流れを悪くして、筋肉が硬くなる要因になります。その結果、腰の痛みがより感じるようになります。気持ちが落ち込むような抑うつ状態になると、痛みやしびれが悪化することが多いともいわれています。

腰痛の方は、血行不良等が起こりますので毎日の入浴がオススメです。お風呂に浸かることで気分も落ち着き、免疫機能を高めます。38~40℃のぬるま湯で10分の入浴がおすすめです。

適度に汗もかくのでお風呂に入る前と後でコップ一杯の水を飲むようにしましょう。お風呂の中で腰の筋肉をゆっくり伸ばしてあげることで血行促進につながります。

 

ストレスをためない

ストレスは趣味などで解消して、ため込まないことが重要なので、十分な睡眠をとることや好きな音楽や、趣味、美味しい食事をして五感を楽しむこと。

日常で嫌なことはため込まず愚痴を吐きストレスを発散しましょう!

ストレスや寝不足による体調不良も痛みやしびれに対する感受性を高めます。

気持ちが落ち込むような抑うつ状態になると、痛みやしびれが悪化することが多いともいわれています。生活のリズムを整え、気持ちを明るく持つように心がけることが大切です。

軽度な運動・ストレッチ

適度な運動やストレッチをすることで筋肉の疲れが解消し、血行がよくなります。

ストレッチには筋肉をやわらかくする効果があり、効果的な運動をすることで基礎代謝が上がり、身体の熱を産生し血行が促進されます

体が冷えた状態では筋肉は硬くなっている状態なので、体が温まった状態のほうが筋肉は柔らかいため入浴後などに行うと良いです。

運動・ストレッチを行うにあたっての注意点としては、しっかりと体が温まった状態でおこなうこと、体が冷えた状態では筋肉が硬く、温まった状態のほうが筋肉は柔らかいです。そのため入浴後などに行うと良いです。それによって、血行が促進されると身体に溜まった老廃物も排出しやすくなります。

また、無理に筋肉をのばそうとすると体を痛めることがあります。無理をせず、1つの動作は30秒程度を続けて行いましょう。

ストレッチの時は呼吸は止めず、自然な呼吸をして、気持ちはリラックスすることを心がけましょう

 

生活リズムの改善

腰痛がお悩みの人にみられるのが、生活のリズムが悪く、ストレスや不眠などで悩んでいる人です。睡眠時間が短い日によく腰痛は起こります。筋肉や神経の回復には睡眠が1番効果的とされています。

腰痛でお悩みの方の多くが、十分な睡眠がとれていません。睡眠時間が少ないと体の緊張や疲れが取れにくいため腰の痛みがひどくなるという悪循環になります。

生活のリズムを整え、気持ちを明るく持つように心がけることが大切です。

まとめ

いかかでしたか?

腰痛のストレッチ方法をいくつかご紹介しましたが、本来は腰痛にならないための予防が必要です。腰痛を引き起こす要因はたくさんあり必ずしも1つではありません。自身の身体と向き合い、腰痛の予防につとめていきましょう。

人それぞれ生活の中に腰痛につながる原因が潜んでいます。腰が痛いからといって腰だけが原因ではないことに気付いていただけたでしょうか。

腰痛ストレッチを1回や2回行って良くなるものでもありません。きちんと継続していくことによって身体にも変化がでてきます。まずは、簡単なストレッチから取り入れていきましょう。

あなたがもし、お体でのお悩みやご相談あればお気軽にお問い合わせください。

あなたのお役に立てるとおもいます。

 

 

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