腰痛に悩まれている方のための‼~ストレッチ~

「腰が痛くなったので自分でできるストレッチはあるのか?」
「ストレッの数が多すぎてどれにしよう」
「ストレッチってどこまで筋肉を伸ばすの?」

と 悩まれているあなたに!!

自分でできる簡単なストレッチをご紹介していきたいと思います。

是非参考にしてみて下さい。

 

そもそも腰痛はなぜ起こるの?

腰痛の原因がはっきりとわからない多くの場合は、体を支える筋肉が弱くなり、腰に負担がかかることによって腰痛になります。

 

また、立ち姿勢やデスクワークの時間が長い方でお腹の腹腔圧力が弱くなると、腰椎を支えることができず、腰に負担がかかり腰痛をひきおこします。

 

体を支える筋肉が弱くなるのは、運動不足・加齢・肥満などが原因とされており、筋肉が弱くなる以外にも、ストレス・緊張などが原因となっているケースもあります。

 

腰痛は、腰周辺の筋肉に負担がかかり、筋肉が硬くなることで腰周囲の神経を圧迫して痛みが起こることです。

重いものを持ったときや、急な運動をした時に腰の筋肉に負担がかかって腰痛になることもありますが、ほとんどの腰痛は日常生活の中でコツコツと時間をかけて積み重なったことで腰痛が起こります。

 

腰痛の原因となる筋肉のコりのほとんどが「筋肉への負担」から起こってきます。

一体、どんな原因で腰の筋肉がコってしまうのでしょうか?

姿勢が悪い

腰に一番負担をかける原因は悪い姿勢で、筋肉の緊張が長く続くのは危険です。
とくに、パソコン作業、携帯電話やスマートフォンの画面を見ている時に頭が肩よりも前に突き出した姿勢になることが多いです。

 

普段何気なくとっている姿勢ですが、この姿勢を横から見てみると、とても姿勢が悪いことに気づきます。

 

頭の重さは約5㎏といわれています。

下を向く、背中を丸める、頭や背骨を少し傾けるだけで、正しい位置で安定しようとする腰の筋肉の負担が増加します。

その姿勢が長い時間続くと筋肉が硬くなります。

長時間の事務作業を続ける方には、座る姿勢が重要になります。

疲れが原因

症状が起こるほとんどの原因は「疲れ」からくるといわれています。

 「疲れ」からくる症状までの流れは、次のようになります。

 

疲れ ➡ 内臓の疲れ ➡ 姿勢の歪み ➡ 循環不良 ➡ 症状

 

このように、症状はあくまでも結果なのです。 

 本来ならば、夜寝て朝起きた時には体の疲れが回復していることが普通です。

 

 

 しかし、起きた時に疲れがとれていない場合、疲れが積み木のように増えていくと腰だけでなく、様々な症状にも繋がっていってしまいます。

腰の筋肉の疲れを放置したままでいると、血行不良になり、筋肉のコりの原因となってきます。

 

姿勢が悪いと腰への負担が大きくなりますが、普段の生活の中で、常に良い姿勢を維持するのは難しく、気付かぬうちに腰に疲れがたまっていることが多いです。

 

前かがみになると腰が痛い

前かがみになると腰が痛い方の多くのケースが肩甲骨周辺や骨盤の動きが良くありません。

 

前かがみになるときは後頭部から足の体の後ろについている筋肉が伸びます。

デスクワークでのパソコン作業や車の運転など、同じ姿勢が長時間続いてしまうことによって腰の筋肉に負担がかかり硬くなっていきます。

さらに、その中で一ヶ所の筋肉が伸びなかった場合でも腰の筋肉に負担がかかってきます。

 

それなのに前かがみで強引に腰の筋肉を伸ばそうとするので 痛みの症状がでてきます。

 

このように前かがみになると、症状がでてくる腰痛「前屈障害型」といいます。

 

もう一つ、腰を後ろに反らすと症状がでてくる腰痛「後屈障害型」といいます。

腰痛の多くが「前屈障害型」になります。

 

 

前屈障害型の場合、腰が痛くて前にかがむことができなくなる、前にかがむと痛みが悪化するなどの症状が現れます。

しかし、腰を後ろに反らすときには特に痛みがでることがない場合があります。

 

 

後ろに反ると腰が痛い

体を後ろに反ってみると多くの方の股関節がほとんど動いていません

 

その股関節が動かない代わりに腰の筋肉が股関節の動きをカバーするために、いつも以上に動かなければならなくなります。

 

この状態が続くことによって、腰の使い過ぎで腰への負担が大きくなり痛みとして現れます。

 

このように、股関節が動かなくて腰が痛くなってしまっている人は非常に多いです。

そして、腰を後ろに反らすと症状がでてくる腰痛のことを「後屈障害型」といいます。

なぜ股関節の動きが悪いのか?

骨盤と太ももの大腿骨の間の関節が股関節です。

股関節の正常な動きによって、走る・歩く・立つ・座るなどの動きがスムーズにできるようになります。

 

しかし、運動不足などが原因で股関節に動きが無くなってくると筋肉が硬くなります。

後ろに反る動きが硬い場合、股関節の前についている腸腰筋と大腿四頭筋の筋肉が硬くなっていることが多いです。

 

股関節の動きが悪くなり筋肉が硬くなる筋肉が動かないと股関節もさらに硬くなるといった悪循環になってきます。

 

なぜ股関節の前についている筋肉が硬くなるの?

股関節の前についている筋肉が硬くなるのが、普段からそこの筋肉を使っているからです。

 

筋肉は筋トレやスポーツをしているひと以外にも硬くなります。

特に、猫背姿勢の人です。

 

猫背姿勢で股関節の前の筋肉が硬くなる??と思う方が多いです。

 

たしかに猫背の姿勢は背骨の問題になりますが、猫背の姿勢によって体の重心の位置が変わることです。

 

猫背の特徴背中が丸まっているので体の後ろ重心になりやすいです。

しかし、体の後ろ重心のままでは、後ろに倒れてしまいますよね?

 

そこで骨盤から股関節・膝の前までついている腸腰筋大腿四頭筋倒れないように働いてくれています。

つまり、普段から猫背の姿勢で生活をされている方は、体の後ろ重心になるため股関節や太ももの前側の筋肉硬くなります。

 

正しい姿勢になれば、股関節も正常に動かせるようになり、柔軟性がアップしてきます!!
次はストレッチについてご紹介しますね。

 

前かがみ腰痛ストレッチ

前かがみの姿勢や猫背の姿勢が普通になってしまうと、背筋を伸ばすことがしんどくなります。症状を悪くしないためにも、ストレッチをしましょう!

ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)ストレッチ

太ももの後ろの筋肉をハムストリングスといい、この筋肉が硬くなることによって、腰痛になりやすくなります。

腰痛がある人とない人を比べると、ハムストリングスの硬さに違いがあります。なので、ハムストリングスを柔らかくすれば腰痛は軽減してきます。

「ジャックナイフストレッチ」は、いつでも気軽にすることができ、効果も実感される方が多いので、とても好評です!

「ジャックナイフストレッチ」のやり方

① 足を肩幅程度に開いて膝と股関節を深く曲げてしゃがみます。
② 両手を後ろにまわして両足首をしっかりと握ります
③ 太ももの前面と胸をくっつけます。
④ 太ももと胸が離れないように膝を徐々に伸ばして立ち上がります。
⑤ できるだけ限界まで伸ばしたところで10秒間キープ

 

毎日朝と晩5セット行うのが理想になります。

寝ながらストレッチ

① 両足を伸ばし仰向けに寝て、片足を持ち上げて膝が90度になるように折り曲げます。

② もも裏を両手で押さえながら膝をゆっくり伸ばしましょう。

③ そのまま伸ばした状態を10秒キープ。

 

※反対の足も同じ様に、片足5回しましょう。

後ろ反り腰痛ストレッチ

後ろに反る動きが硬い場合、股関節を後ろに反るのを邪魔している股関節の前についている腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチをお伝えしていきますね。

腸腰筋のストレッチ

① 膝立ちの状態になり右の膝が90°になるくらい前に出します。

② 両手を右ももの上に乗せて、左の股関節を前に押し出すように動かします。

③ この状態を30秒キープしていきます。これを交互に3回繰り返しましょう。

 

 

※股関節の付け根の部分が伸びている感覚がポイントです!

大腿四頭筋のストレッチ

① 膝立ちの状態になり右の膝が90°になるくらい前に出します。

② 左手で左足の足首をもち、左足のかかとが左のお尻につけるように膝を曲げます。

③ この状態を30秒キープしていきます。これを交互に3回繰り返しましょう。

 

※太ももの前側が伸びている感覚がポイントです!

ストレッチでの注意点

筋肉を伸ばそうと痛みを感じてまで無理をしない。
体が冷えた状態でしない。
ストレッチの際には、呼吸をとめない。
ストレッチの回数には個人差があるので注意する。
ストレッチは回数よりも、毎日行うのがとても重要。

日常生活での注意点

  • 起床時に早く起き上がる
  • 片足に体重をかけて立っている
  • 洗顔はひざを伸ばした状態で行う
  • 靴下を立ったまま履いている
  • 座る時は足を組んでいる
  • うつぶせで本を読む
  • 長時間のデスクワーク
  • 荷物を持つときは、腰を曲げた状態
  • 腕の力だけで物を持ち上げる
  • 柔らかい寝具で寝ている

 

上記の10項目のうち1つでも思い当たる方は注意しましょう!

 

前かがみによる腰痛を防ぐため、普段から軽い運動やストレッチをすることで腰を支える周りの筋肉を鍛えるのが重要です。

 

鍛えることによって筋肉のバランスと柔軟性が期待できます。今回のストレッチも、少しずつでも継続することが重要になるので頑張って続けていきましょう。

まとめ

腰痛ストレッチ、いかがでしたでしょうか?

腰を痛めている方は無理のない範囲で行なってくださいね。
腰の痛みを軽くして、日常生活で支障のない生活にしたいですよね。

 

ストレッチはたくさんの種類があります。その中でも人によって効果の個人差はあるとおもいます。

しかし、ストレッチは継続がポイントになるので1回だけでの腰痛の軽減は難しいでしょう。

 

日常生活での腰の痛みが強い場合は無理をせず、できるだけ腰を温めてあげることが大切です。痛みがひどい状態が続くようであれば、一度お気軽にご相談下さい。

少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加