腰痛に効果的な体操・ストレッチは!?

「腰痛をなんとかしたい。」

「長く続く腰痛を改善したい…」

「腰痛の体操を知りたい!」

あなたはこのように思われていませんか?

今回はあなたの悩んでいる腰痛に対して効果的な腰痛体操とストレッチをご紹介していきます。この記事を読みながら実践して継続していくと大半の腰痛は解消できると思います!

まず、はじめになぜ腰痛になるのか?みていきましょう。

腰痛とは

主な腰痛は筋肉からくるのがあげられます。たとえば長い時間同じ姿勢や同じ動作などを続けたりすることにより、筋肉が常に緊張状態になったり、筋肉に負担がかかり過ぎることによって体を支え続けている腰の筋肉が硬くなり腰痛になることがあります

筋肉の緊張状態や負担が腰に集中して受け続けると、血液の流れが悪くなり酸素や栄養分が身体に行き渡らず疲労物質がたまり、それが腰痛を引きおこしてしまうことがあります。

腰痛になる原因とは

今の時代では、腰痛の原因は何なのかはっきりと証明されていません

原因のわからない多くの場合は、体を支える筋肉に負担がかかることによって腰痛になります。

体を支える筋肉が弱くなる要因としては、運動不足加齢肥満身体的精神的ストレスなどが要因となっているケースも多いです。

最近よく、骨盤の歪みや足の長さが違うことが腰痛の原因なのかも?と思われる方もおられると思います。それらも原因になります。

その他には、腰の骨(腰椎)の周りの組織が硬くなっている場合があります。これが原因だとすると、今後、症状が進んでいく可能性が高くなります。日常の動きの中で支障が出ていない間にストレッチやケアなどして改善されることをおススメします。

腰の骨(腰椎)は下の画像のようになっています。

椎間板(ついかんばん)はクッションの役割

背骨の脊椎は「椎体」と呼ばれる骨とその間でクッションの役割をする「椎間板」が交互に積み重なっています。

椎間板の中にはゼリー状の「髄核」というゼラチン状の部分があり、その弾力性によって脊柱にかかる衝撃をクッションのように吸収・分散しています。

この椎間板は20歳を過ぎると、老化がはじまり年齢と共に少しずつ水分が失われます。そして、椎間板は徐々に弾力性がなくなり硬くなっていきます。

衝撃を吸収する働きが弱まっているところに、腰に疲労が溜まったりすると、内部の髄核が押しつぶされたり、線維輪に亀裂が入ることがあります。この椎間板がつぶれてくることで痛みやしびれといった症状が現れます。

それでは、腰痛体操・ストレッチをご紹介していきます。

腰痛体操・ストレッチ

腰痛体操・ストレッチをご紹介していきますね。

腰痛~膝倒し体操①~

① 仰向けに寝て、両膝を90°に曲げて立てる。

② 両膝の間に空間があかないように左側へ倒して10秒キープします。

③ 両膝を元の位置に戻し、反対にもたおしていきます。

※交互に3セットおこないましょう。

腰痛~膝倒し体操②~

① 仰向けに寝て、両膝を90°に曲げて立てる。

② 両膝の間に空間があかないように左右に倒していく。

③ 左右に倒していく振り幅を大きくしていく。

※寝る前と起きた時に1分間行う。

腰をねじる体操

① 片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。

② 肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で行う。

③ この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸。

※左右1回ずつ×3セットが目安です。

膝をかかえる

① 背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるように行う。

② 両手の指を組んで、両ひざを抱える。

③ その状態で両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸をする。

※太ももが胸につくこと。3セットが目安。

腰痛~お尻のストレッチ①~

① 床に両膝をつけて、片足を後ろに引いて伸ばします。

② 曲がっている方の膝を外側に倒すようにして、足のかかとが体の内に来るようにします。

③ 前に向かって体重をかけて、呼吸を続けながら20秒キープをします。

※反対の足も同じ様にしましょう。

腰痛~お尻のストレッチ②~

① イスに座った状態で足の外くるぶしを反対の膝の上にのせます。(足が4の字になるように)

② 背中が丸くならないように背筋を伸ばします。

③ 顔を上げ、背筋を伸ばした状態で前にお辞儀をしていきます。(20秒キープをします)

※反対の足も同じ様におこない、お尻の筋肉が伸びる感覚がポイントです。

ジャックナイフストレッチ

① 足を肩幅程度に開いて膝と股関節を深く曲げてしゃがみます。
② 両手を後ろにまわして両足首をしっかりと握ります。
③ 太ももの前面と胸をくっつけます。
④ 太ももと胸が離れないように膝を徐々に伸ばして立ち上がります。
⑤ できるだけ限界まで伸ばしたところで10秒間キープ

毎日、朝と晩5セット行うのが理想になります。

腰痛体操やストレッチではこの状態から少しずつ筋肉を緩めていく事が大事になります。まずは注意事項です。

体操・ストレッチでの注意点

  • 筋肉を伸ばそうと痛みを感じてまで無理をしない
  • 体が冷えた状態でしない
  • 体操・ストレッチの際には、呼吸をとめない
  • 回数には個人差があるので注意する
  • 回数よりも、毎日行うのがとても重要

まとめ

いかかでしたか?

腰痛の体操・ストレッチ方法をいくつかご紹介しましたが、本来は腰痛にならないための予防が必要です。腰痛を引き起こす要因はたくさんあり、人それぞれ生活の中に腰痛につながる原因が潜んでいます。

腰痛体操・ストレッチを1回や2回行って良くなるものでもありません。きちんと継続していくことによって身体にも変化がでてきます。まずは、やりやすい体操・ストレッチから取り入れていきましょう。

\この記事は私が書きました/

非公開: 上嶋 健五(うえじま けんご)

非公開: 上嶋 健五(うえじま けんご)

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