腰痛の対策方法を教えて‼

「仕事に支障が出ないように腰痛対策をしたい」

「腰痛の対策方法って何があるの?」

「日常生活の中で行える方法が知りたい」

あなたはこのように思ったことはありませんか?

どのような要因で腰痛になりやすいのかをお伝えし、日常生活の中で行える腰痛対策をご紹介していきますね。

普段、忙しい生活をおくっているあなたにも役立てると思います。

是非、参考にしてみて下さい。

腰痛の主な要因

頭の位置

人間の頭の重さは約5㎏といわれています。その頭が肩よりも前にいくと首や肩、背中の筋肉は頭が前に倒れないように首肩の筋肉が縮んで頭を後ろに引っ張っている状態です。

首から肩にかけての筋肉の緊張が長く続くのは注意してください。
とくに、パソコン作業、携帯電話やスマートフォンの画面を見ている時に頭の位置が肩よりも前に突き出した姿勢になることが多く、その姿勢が長い時間続くと筋肉に大きな負担がかかってきます。

長時間の事務作業を続ける方には、座る姿勢が重要になるので意識していただきたいことがあります。意識するポイントとしては、あごだけが前に突き出て体の重心が前に倒れないように、イスに座るときには、猫背にならないように、あごを引いた姿勢を意識しましょう。

パソコンのキーボードは体から遠すぎず、パソコンの画面は近すぎないように書類を置く位置も気をつけましょう。

パソコン作業中は腕が下がった状態なので、20分に1回は、肩甲骨を動かすように腕を頭の上に上げたり、首をゆっくり動かす運動をするようにしましょう。

 

精神的・身体的ストレス

とても辛い腰痛で悩んでいるのに、病院などで検査をしてもどこにも異常がないと言われる場合があります。この場合は、ストレスが要因で腰痛になっている場合があります。

ストレスがたまった状態で発散できずにいると、自律神経に異常がおこります。自律神経が乱れてしまうと、血液の循環が悪くなり、筋肉が硬くなっていきます。

こうしたことの原因が、慢性的な腰痛を起こしてしまいます。

現代では、ストレスや鬱、不安なことからの心の問題から腰痛が起こることも多くなりました。このような原因で腰痛になることを、心因性腰痛症と呼びます。

心因性腰痛症は、ストレスによって自律神経が影響を受け、交感神経(主に集中している状態)と副交感神経(主にリラックス状態)のバランスがくずれることで血行が悪くなり、筋肉が硬くなることで起こるとされています。

その自律神経のバランスを整えるには、ストレス発散するために適度な運動をして体を動かしましょう。生活リズムが狂っている方はリズムを整え、ストレスが発散できる趣味などを持つといいでしょう。

また、原因がはっきりしている椎間板ヘルニアでも、痛みが強く出る人と痛みのない人がいます。痛みの有無もこうした痛みには、ストレスなど心の問題が深く関係している場合が多いです。
 さらに、痛みをコントロールするドーパミンシステムです。これは、痛いはずの状況にあっても、その痛みを抑えるドーパミンという脳内にある物質が分泌されて、感じるはずの痛みを軽減させながら体を守る、生まれ持って脳にある機能です。
 しかし、日常的にストレスを受けていると、脳内にある物質のバランスが崩れて、このシステムが働かなくなります。

その状態になると、ドーパミンの分泌が減ると痛みが抑えられなくなり、ますます痛く感じます。その痛みがストレスの原因となってドーパミンの分泌がさらに少なくなり痛みが慢性化するという悪循環になります。

 

内臓の疲れ

胃腸が弱くなると、その周辺の筋肉も弱くなり、それが原因で硬くなるため、血流の悪化により腰痛になるといわれています。

胃や肝臓、脾臓の炎症性の疾患、尿路結石、腹部大動脈瘤、子宮内膜症など、内臓の様々な疾患によって、腰痛が起こることがあります。全く動いていなくても腰が痛かったり、血尿や腹痛の症状がある場合は、内臓疾患から腰痛になることがあります。

まず内臓が疲労などにより弱ってしまうことによって内臓が固くなってしまいます。

腰の筋肉が圧迫されることにより血流が悪くなり、それが原因で腰痛を発症してしまうという事になるのです。

暴飲暴食やストレスなどが原因でなる胃潰瘍や十二指腸潰瘍は、自分自身の消化液によって胃や十二指腸が自己消化を起こして損傷します。

胃潰瘍や十二指腸潰瘍の症状としては胃痛や胸焼け、吐血などがおこります。

これがさらにわるくなってくると炎症が広がり、腰痛につながります。

内臓の過労や疲労は、病院で検査して病気として反応がある場合もあれば、検査では異常がないという場合もあります。

病気の状態でなくても内臓が疲れているなと感じることはあなたも経験したことはあるのではないでしょうか?

食べすぎや飲みすぎの後に胃がもたれている感じを体験されたことはありますよね。

分かりやすく言うとそんなイメージです。

そのような内臓の疲れからくる腰痛は非常に多いです。

ではその内臓に疲れがたまらないようにするためにはどうすればいいのか。

 注意点になりますが、暴飲暴食をしないことはもちろん、冷えた食べ物、飲み物などによって内臓に負担をかけてしまうことがあるので控えましょう。

また、日常のストレスをためないように体を動かしたり、趣味のことをするのがおすすめです。睡眠も十分にとりましょう。

この上記のポイントが大切になってきます。

特にアルコールや脂質、糖質の摂り過ぎには注意してくださいね。

 

腰痛の対策法

正しい姿勢

腰痛になる姿勢は立った姿勢よりも座った姿勢の方が腰の負担は大きくなります

長時間のデスクワークや運転などの方に多いので正しく座ることを意識しましょう。

座っている時には、頭の位置が両肩を結ぶ中心線より前に倒れないように注意してくださいね。

イスに座るときは、背中が丸まらないように、アゴを引いた状態を意識しましょう。

ポイントとしては、頭が天井から糸で引っ張られているようなイメージで座る感覚です。

パソコン作業時にキーボードの位置が体から遠すぎてしまうと肩が内側へ巻いてしまうので、キーボードの位置は遠すぎないようにしましょう。

また、パソコンの画面と目の距離が近くなってしまうとモニター画面からの強い光によって眼精疲労になることがあるので近すぎないように気をつけましょう。

ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)ストレッチ

太ももの後ろの筋肉をハムストリングスといい、この筋肉が硬くなることによって、腰痛になりやすくなります。

腰痛がある人とない人を比べると、ハムストリングスの硬さに違いがあります。なので、ハムストリングスを柔らかくすれば腰痛は軽減してきます。

「ジャックナイフストレッチ」は、いつでも気軽にすることができ、効果も実感される方が多いので、とても好評です!

ジャックナイフストレッチ

① 足を肩幅程度に開いて膝と股関節を深く曲げてしゃがみます。
② 両手を後ろにまわして両足首をしっかりと握ります。
③ 太ももの前面と胸をくっつけます。
④ 太ももと胸が離れないように膝を徐々に伸ばして立ち上がります。
⑤ できるだけ限界まで伸ばしたところで10秒間キープ

毎日、朝と晩5セット行うのが理想になります。

 

寝ながら簡単ストレッチ

① 両足を伸ばし仰向けに寝て、片足を持ち上げて膝が90°になるように折り曲げます。

② もも裏を両手で押さえながら膝をゆっくり伸ばしましょう。

③ そのまま伸ばした状態を10秒キープ。

※反対の足も同じ様に、片足5回しましょう。

 

腸腰筋のストレッチ

① 膝立ちの状態になり右の膝が90°になるくらい前に出します。

② 両手を右ももの上に乗せて、左の股関節を前に押し出すように動かします。

③ この状態を30秒キープしていきます。これを交互に3回繰り返しましょう。

※股関節の付け根の部分が伸びている感覚がポイントです!

 

大腿四頭筋のストレッチ

① 膝立ちの状態になり右の膝が90°になるくらい前に出します。

② 左手で左足の足首をもち、左足のかかとが左のお尻につけるように膝を曲げます。

③ この状態を30秒キープしていきます。これを交互に3回繰り返しましょう。

※太ももの前側が伸びている感覚がポイントです!

ストレッチでの注意点

筋肉を伸ばそうと痛みを感じてまで無理をしない。
体が冷えた状態でしない。
ストレッチの際には、呼吸をとめない
ストレッチの回数には個人差があるので注意する。
ストレッチは回数よりも、毎日行うのがとても重要

 

体を冷やさない

体が冷えてしまうと、少しの痛みでも強い痛みに感じるようになったり、体の熱を逃がせなくなるので、眠りが浅くなることにも繋がります。ストレッチやお風呂に浸かることで気分も落ち着き、免疫機能を高めます。

入浴時には脚を伸ばし、首までお湯につかります。お湯の温度は38~40℃のぬるめがおすすめで、時間は約10分の入浴が良いでしょう。適度に汗もかくのでお風呂に入る前と後でコップ一杯の水を飲むようにしましょう。お湯に浸かることで血行促進につながります。

 

日常生活での注意点

  • 起床時に早く起き上がる
  • 片足に体重をかけて立っている
  • 洗顔はひざを伸ばした状態で行う
  • 靴下を立ったまま履いている
  • 座る時は足を組んでいる
  • うつぶせで本を読む
  • 長時間のデスクワーク
  • 荷物を持つときは、腰を曲げた状態
  • 腕の力だけで物を持ち上げる
  • 柔らかい寝具で寝ている

 

上記の10項目のうち1つでも思い当たる方は注意しましょう!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腰を痛めている場合、ストレッチは無理のない範囲で行なってくださいね。
腰の痛みを軽くして、日常生活で支障のない生活にしたいですよね。

日常生活での腰の痛みが強い場合は無理をせず、できるだけ腰を温めてあげることが大切です。痛みがひどい状態が続くようであれば、一度お気軽にご相談下さい。

少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。

 

 

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