①　床に両膝をつけて、片足を後ろに引いて伸ばします。

②　曲がっている方の膝を外側に倒すようにして、足のかかとが体の内に来るようにします。

③　前に向かって体重をかけて、呼吸を続けながら２０秒キープをします。

※反対の足も同じ様にしましょう。

前かがみの姿勢や猫背の姿勢が普通になってしまうと、背筋を伸ばすことがしんどくなります。症状を悪くしないためにも、ストレッチをしましょう！

太ももの後ろの筋肉をハムストリングスといい、この筋肉が硬くなることによって、腰痛になりやすくなります。

腰痛がある人とない人を比べると、ハムストリングスの硬さに違いがあります。なので、ハムストリングスを柔らかくすれば腰痛は軽減してきます。

「ジャックナイフストレッチ」は、いつでも気軽にすることができ、効果も実感される方が多いので、とても好評です！

①　足を肩幅程度に開いて膝と股関節を深く曲げてしゃがみます。
②　両手を後ろにまわして両足首をしっかりと握ります。
③　太ももの前面と胸をくっつけます。
④　太ももと胸が離れないように膝を徐々に伸ばして立ち上がります。
⑤　できるだけ限界まで伸ばしたところで１０秒間キープ

毎日、朝と晩５セット行うのが理想になります。

①　両足を伸ばし仰向けに寝て、片足を持ち上げて膝が９０度になるように折り曲げます。

②　もも裏を両手で押さえながら膝をゆっくり伸ばしましょう。

③　そのまま伸ばした状態を１０秒キープ。

※反対の足も同じ様に、片足５回しましょう。

後ろに反る動きが硬い場合、股関節を後ろに反るのを邪魔している股関節の前についている腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチをお伝えしていきますね。

①　膝立ちの状態になり右の膝が９０°になるくらい前に出します。

②　両手を右ももの上に乗せて、左の股関節を前に押し出すように動かします。

③　この状態を３０秒キープしていきます。これを交互に３回繰り返しましょう。

※股関節の付け根の部分が伸びている感覚がポイントです！

①　膝立ちの状態になり右の膝が９０°になるくらい前に出します。

②　左手で左足の足首をもち、左足のかかとが左のお尻につけるように膝を曲げます。

③　この状態を３０秒キープしていきます。これを交互に３回繰り返しましょう。

※太ももの前側が伸びている感覚がポイントです！

ストレッチでの注意点

腰痛は、長時間の運転やデスクワークなどの方に多いので正しく座ることを意識しましょう。座っている時には、頭の位置が両肩を結ぶ中心線より前に倒れないように注意してくださいね。

イスに座るときは、背中が丸まらないように、アゴを引いた状態を意識しましょう。ポイントとしては、頭が天井から糸で引っ張られているようなイメージで座る感覚です。

パソコン作業時にキーボードの位置が体から遠すぎてしまうと肩が内側へ巻いてしまうので、キーボードの位置は遠すぎないようにしましょう。

冷えは血液の流れを悪くして、筋肉が硬くなる要因になります。その結果、腰の痛みがより感じるようになります。気持ちが落ち込むような抑うつ状態になると、痛みやしびれが悪化することが多いともいわれています。

腰痛の方は、血行不良等が起こりますので毎日の入浴がオススメです。お風呂に浸かることで気分も落ち着き、免疫機能を高めます。３８～４０℃のぬるま湯で１０分の入浴がおすすめです。

適度に汗もかくのでお風呂に入る前と後でコップ一杯の水を飲むようにしましょう。お風呂の中で腰の筋肉をゆっくり伸ばしてあげることで血行促進につながります。

ストレスをためない

適度な運動やストレッチをすることで筋肉の疲れが解消し、血行がよくなります。

ストレッチには筋肉をやわらかくする効果があり、効果的な運動をすることで基礎代謝が上がり、身体の熱を産生し血行が促進されます。

体が冷えた状態では筋肉は硬くなっている状態なので、体が温まった状態のほうが筋肉は柔らかいため入浴後などに行うと良いです。

運動・ストレッチを行うにあたっての注意点としては、しっかりと体が温まった状態でおこなうこと、体が冷えた状態では筋肉が硬く、温まった状態のほうが筋肉は柔らかいです。そのため入浴後などに行うと良いです。それによって、血行が促進されると身体に溜まった老廃物も排出しやすくなります。

また、無理に筋肉をのばそうとすると体を痛めることがあります。無理をせず、１つの動作は３０秒程度を続けて行いましょう。

ストレッチの時は呼吸は止めず、自然な呼吸をして、気持ちはリラックスすることを心がけましょう。

生活リズムの改善

いかかでしたか？

腰痛のストレッチ方法をいくつかご紹介しましたが、本来は腰痛にならないための予防が必要です。腰痛を引き起こす要因はたくさんあり必ずしも１つではありません。自身の身体と向き合い、腰痛の予防につとめていきましょう。

腰痛ストレッチを１回や２回行って良くなるものでもありません。きちんと継続していくことによって身体にも変化がでてきます。まずは、簡単なストレッチから取り入れていきましょう。

あなたがもし、お体でのお悩みやご相談あればお気軽にお問い合わせください。

あなたのお役に立てるとおもいます。