あなたの肩こり解消!!~ストレッチ~

現代では肩こりで悩まされている人が多くなっています。

デスクワーク等のお仕事以外にも、長時間同じ姿勢でパソコンやスマートフォンの画面を見ることによって、目の疲労から肩こりになる人が特に多くなってきています。

肩こりを解消するためには、日常生活の中で合間の時間で簡単なストレッチをするだけでも体への負担が全然違ってきます。

あなたは、肩や首や背中が重く感じたり、また頭痛や吐き気のような症状でお悩みではないでしょうか?

それでは、簡単にできる肩こりのストレッチ方法をお伝えしていきますね。

肩こりとは?

肩は全体重の約10%近い頭と腕の重みを首から肩甲骨周りの筋肉によって支えているため負担がかかる部位になります。

デスクワークや長時間の同じ姿勢、また無理な姿勢が続くことによって、肩の筋肉に負担がかかり筋肉が疲労してしまいます。

筋肉の疲労に対してストレッチをすることで血流が良くなり肩こりの予防になります。

筋肉が疲労したままだと筋肉が硬くなり血管を圧迫し、それによって血行が悪くなっていきます。

血行が悪くなると、筋肉に酸素を送ることができず、細胞内の代謝に異常が起こり、老廃物が溜まって筋肉の痛みやこりが生まれるのを肩こりといいます。

 

なぜ肩こりになるのか?

肩こりの原因は様々ですが、主な原因は「頭の位置」と「疲労」になります

頭の位置

 

 

長時間デスクワークをした後に、肩こりがひどくなることはありませんか??

 

首から肩にかけての筋肉の緊張が長く続くのは危険です。
とくに、パソコン作業、携帯電話やスマートフォンの画面を見ている時に頭の位置が肩よりも前に突き出した姿勢になることが多いです。

普段何気なくとっている姿勢ですが、この姿勢を横から見てみると、とても姿勢が悪いことに気づきます。

頭の重さは約5㎏といわれています。

その頭が肩よりも前にいくと首や肩、背中の筋肉は頭が前に倒れないように首肩の筋肉が縮んで頭を後ろに引っ張っている状態です。

その姿勢が長い時間続くと筋肉が硬くなります。

 

長時間の事務作業を続ける方には、座る姿勢が重要になります。

ポイントとしては、あごだけが前に突き出て体の重心が前に倒れないように、イスに座るときには、猫背にならないように、あごを引いた姿勢を意識しましょう。

パソコンのキーボードは体から遠すぎず、パソコンの画面は近すぎないように書類を置く位置も気をつけましょう。

パソコン作業中は腕が下がった状態なので、20分に1回は、肩甲骨を動かすように腕を頭の上に上げたり、首をゆっくり動かす運動をするようにしましょう。

 

 

疲労が原因

 

症状が起こるほとんどの原因は「疲れ」からくるといわれています。

 「疲れ」からくる症状までの流れは、次のようになります。

 

疲れ ➡ 内臓の疲れ ➡ 姿勢の歪み ➡ 循環不良 ➡ 症状

 

このように、症状はあくまでも結果なのです。 

 本来ならば、夜寝て朝起きた時には体の疲れが回復していることが普通です。

 

 しかし、起きた時に疲れがとれていない場合、疲れが積み木のように増えていくと様々な症状に繋がっていってしまいます。

 

肩こりを解消できるストレッチ方法

肩こり解消のためのストレッチ方法として

 

・僧帽筋のストレッチ

・入浴中のストレッチ

・肩甲骨ストレッチ

 

の3つのストレッチを一つずつお伝えしますね。

 

僧帽筋のストレッチ

 

僧帽筋とは背中の肩裏あたりを覆っている大きいな筋肉です。

僧帽筋は僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部の3つに分かれていて、その場所によって筋肉の動きが変わってきます。

・僧帽筋上部は鎖骨を上へと引き上げる動き。

・僧帽筋中部は左右の肩甲骨を引き寄せる動き。

・僧帽筋下部は肩甲骨を回すための動き。

上記のように、僧帽筋は様々な動きに関係してきます。そのため、より疲れが溜まりやすいところになります。

例えば、猫背の姿勢や、同じ肩ばかりにカバンをかけたり、クーラーの効いた部屋に長い時間いるだけで

僧帽筋が疲労してしまい、肩こりの原因になってしまいます。

 

 

僧帽筋上部・中部、下部の筋肉に対してのストレッチをご紹介していきますね。

 

僧帽筋上部のストレッチ

 

 

 

背筋をのばして立ちましょう。

左手の甲を背中にあてて、右手を頭の上に置きます。

右手で左側の頭部を押えながら右肩のほうへゆっくりと首を傾けていきます。(この時、左の手に力が入らないように)

伸ばしたらその状態のまま呼吸は自然に意識しましょう。

そのままの自然な呼吸で30秒キープ。

 

この流れを反対もしましょう。

 

僧帽筋上部・中部のストレッチ

 

正しい姿勢で立ちましょう。

頭の後ろで両手を組み、ゆっくりと首を前に傾けていきます。(この時に背中が丸まらないように注意)

姿勢を正したままの意識で、首をゆっくり前に傾けていきます。

そのままの自然な呼吸で30秒キープ。

 

僧帽筋下部のストレッチ

 

両手の平を合わせて祈るようなに両手を組んでいきます。

体の前方に向かって腕をまっすぐ伸ばして両手を突き出します。

肩甲骨を広げていくイメージで、腕を斜め下に向かって降ろしていきます。

そのままの状態で30秒キープ。

 

背中が丸くならないように注意しましょう。

 

 

入浴中のストレッチ

お風呂に浸かって体が温まったまると、血行が良くなり、体の疲れもとれやすい状態になります。

また、体が温まると筋肉はほぐれやすくなるため、軽めのストレッチでも肩こりの解消になります。

肩こり解消におすすめストレッチ方法をご紹介しますね。

 

・肩のストレッチ
肩をグーッと耳につけるように持ち上げ、一気に力を抜いて落とします。これを5回行います。
・背中と肩のストレッチ
背後で組んだ両手を後ろに引っ張りながら、胸を反らします。
このときに、あごを引くことがポイントになります。

簡単にできる方法なのでぜひ入浴中にもストレッチをやってみてください。

 

肩甲骨のストレッチ

  • 肩甲骨を動かす

・両手を肩の上において、肘を大きくゆっくり回しましょう。

・頭の後ろで、片方の肘をもって、肘をゆっくり引いていきましょう。

・右の腕を胸の前で真っすぐ伸ばし、左の腕で左肩の方向へとひきつけましょう。

 

 

肩こりにならないためには?

正しい姿勢で過ごしましょう

 

悪い姿勢を長い時間続けると、肩こりになりやすいです。

 

パソコンに向かう姿勢や携帯電話、スマートフォンを見る時

画面をじっと見るため、顔が前に倒れて、アゴが前に突き出している状態になります。

その姿勢が猫背の姿勢をつくりあげています。

 

★椅子に座ってお仕事をされているときのポイント

あごだけが前に突き出て体の重心が前に倒れないように、イスに座るときには、猫背にならないように、あごを引いた姿勢を意識しましょう。

パソコンのキーボードは体から遠すぎず、パソコンの画面は近すぎないように書類を置く位置も気をつけましょう。

パソコン作業などの場合、休憩を取ることが。肩や首、腕を回したり、背筋を伸ばしたりと、ストレッチをすると効果的です。

パソコン作業中は腕が下がった状態なので、20分に1回は、肩甲骨を動かすように腕を頭の上に上げたり、首をゆっくり動かす運動をするようにしましょう。

 

お風呂に毎日浸かる

 

肩がコリやすい人は、血行不良等が起こりますので毎日の入浴がオススメです。お風呂に浸かることで気分も落ち着き、免疫機能を高めます。

40°の湯で10分の入浴が良いでしょう。

適度に汗もかくのでお風呂に入る前と後でコップ一杯の水を飲むようにしましょう。お湯の中で首・肩周辺の筋肉をゆっくりさすることで血行促進につながります。

 

睡眠をしっかりとりましょう

筋肉や神経の回復には睡眠が1番効果的とされています。

寝ている時も仰向けで寝た方が体の負担が少なくなります。横向きで寝てしまうと、寝た時に下になっている肩が内巻になってしまうので、休めてあげなければならない体に負担が大きくなります。

 

荷物を肩にかけるとき

荷物を肩にかける時、いつも同じ肩ばかりではありませんか?

どうしても慣れている安定しやすい側にかけたいとおもいます。

しかし、いつも同じ側に荷物をかけ続けていると負担が偏り、肩こりになりやすくなります。

交互の肩にかけるようにしていきましょう。

改善するためには?

運動不足を改善

運動不足が原因で体の動きが悪くなっていくことはよくご存知の方もおられると思います。
運動不足は体の循環が悪くなるだけではなく、柔軟性もなくなる低下してしまい、動かそうとしてもなかなか体が動かない状態になってきます。
日常生活の中で時間をみつけてストレッチを行ってみてください。

運動・ストレッチ

運動・ストレッチは筋肉をやわらかくする効果があります。

特に、ラジオ体操や開脚などを筋肉がやわらかくなったお風呂上りにすると良いでしょう。

☆ 運動・ストレッチを行うにあたっての注意点

体が冷えた状態では筋肉が硬く、温まった状態のほうが筋肉は柔らかいです。そのため入浴後などに行うと良いです。

★その他に

・筋肉を伸ばそうと痛みを感じてまで無理をしない。
・ストレッチの際には、呼吸をとめない。
・ストレッチの回数には個人差があるので注意する。
・ストレッチは回数よりも、毎日行うのがとても重要。

無理に筋肉をのばそうとすると体を痛めることがあります。
無理をせず、1つの動作は30秒程度を続けて行いましょう。

また、呼吸は止めず、自然な呼吸をして、気持ちはリラックスすることを心がけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

肩こりは様々な筋肉の疲れから起こってきます。

肩こりの解消ストレッチ方法をご紹介しましたが、ほとんどが日常生活の中できる簡単なものだと思います。

ストレッチはおこなう時間より毎日の習慣が一番大事になってきます。

初めは一つずつストレッチを日常生活の中で取り入れていきましょう!

肩こりの悩みがありましたらいつでもご相談下さいね。

少しでもあなたのお役に立てると幸いです。

 

\この記事は私が書きました/

非公開: 上嶋 健五(うえじま けんご)

非公開: 上嶋 健五(うえじま けんご)

症状について詳しくはこちら

肩こり

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