肩こりになったら〇〇ストレッチ‼

「肩こりの辛さを解消したい!」

「肩こりのセルフストレッチを知りたい‼」

「もう肩こりは嫌だ!」

あなたはこのように思ったことがあるのではないでしょうか⁇

現代、日本人の約3000万人の方が肩こりで悩まされています

普段の日常生活で座っている時の姿勢や頭の位置によって肩こりになりやすい要因がたくさんあります。

デスクワーク等のお仕事以外にも、長時間同じ姿勢でパソコンやスマートフォンの画面を見ることによって、目の疲労から肩こりになる人が特に多くなってきています。

肩こりを解消するためには、普段の生活の中で合間の時間をつかって簡単なストレッチをするだけでも肩こりの解消になってきます。

今回は、簡単にできる肩こりのストレッチ方法をお伝えしていきますが、まず肩こりがなぜ引き起こされるのかを知っておきましょう!肩こりの原因をしっておくと予防にも繋がるので是非参考にしてみてくださいね。

肩こりとは

肩こりとは、僧帽筋(そうぼうきん)の上部の筋肉が緊張している状態です。僧帽筋は重たい頭を支えている筋肉で、頭の位置が前方に傾いてしまうと首から背中にかけての筋肉が緊張してしまいます。

筋肉の緊張を和らげる方法としてストレッチが効果的になります。その筋肉の緊張状態をつくってしまっているのがです。

頭の重さは体重の10%の重みといわれており、約5㎏あります。その頭を首から肩甲骨周りの筋肉によって支えているため負担がかかる部位になります。

とくに、デスクワークや長時間の同じ姿勢、また無理な姿勢が続くことによって、肩の筋肉に負担がかかり筋肉が疲労してしまいます。

そのとき、疲労物質である「乳酸」が身体に溜まってきます。

その乳酸が溜まることによって、筋肉が硬くなり血管を圧迫し、それによって血行が悪くなっていきます。

血行が悪くなると、筋肉に酸素を送ることができず、細胞内の代謝に異常が起こり、老廃物が溜まって筋肉の痛みやこりが引き起こされることを肩こりといいます。

肩こりの症状は主に肩のこわばった感じ重さやダルさこり感などがあり、肩こりが強くなると頭痛めまい吐き気など様々な症状が関連してきます。

 

なぜ肩こりに悩むのか?

現代の日常生活ではとても便利になってきています。しかし、それによって体を動かして生活する時間が少なくなって、全身の筋肉が弱くなっている方が多いように感じます。

その筋肉が弱くなっているのは、内臓の機能低下によって引き起こされて肩こりへの負担を大きくする原因で、症状が起こるほとんどの原因は「内臓の機能低下」からくるといわれています。

 「内臓の機能低下」から肩こりまでの流れ、次のようになります。

 

 内臓の疲れ ➡ 姿勢の歪み ➡ 循環不良 ➡ 肩こり

 

このように、肩こりの状態はあくまでも結果なのです。 

 本来ならば、夜寝て朝起きた時には体の疲れが回復していることが健康な状態ですが、起きた時に疲れがとれていない場合は、疲れが積み木のように増えていると同じことになります。

疲れがたまっていくと、肩こり以外の腰痛や膝の痛みなど様々な症状に繋がっていってしまいます。

 

肩こりを引き起こす要因とは?

肩こりを引き起こす要因をいくつかお伝えしますね。

頭の位置

人間の頭の重さは約5㎏ありますデスクワークや携帯の画面を見ていると、頭の位置が前方へと移動していることが多いです。

頭が前方へいくことによって後ろの首から肩、背中の筋肉が引き伸ばされる事になります。そうすると頭から肩にかけての筋肉の緩みも無くなってしまい、筋肉が緊張状態になり肩こりを引き起こします。

内臓の疲れ

体にとって生活リズムが非常に重要になります。偏った食生活が続くと、血液がドロドロになってしまいます。栄養や酸素を届けるにはサラサラしていることが理想になります。

胃腸の機能が低下して弱くなると、胃腸周辺の筋肉も弱くなり、それが原因で血流の悪化によって肩こりになるといわれています。

疲労がたまると血管など身体の循環機能が低下します。血流不足から肩こりを引き起こします

暴飲暴食はもちろん、冷えた食べ物や飲み物の摂り過ぎは胃腸に大きな負担がかかってくるので十分注意しましょう。

眼精疲労

肩こりは、日常生活での悪い姿勢を取り続けたことによる筋肉の緊張や、長時間のデスクワークなどによる眼精疲労などから引き起こされることもあります。

モニター画面に集中してしまうとまばたきの回数が少なくなるため、非常に目が疲れます。また、モニター画面から発せられる強い光を長い時間見続けることで「眼精疲労」になってしまいます。

この状態が続いてしまうと、肩こりを引き起こす筋肉にも負担がかかるので肩こりになりやすくなります。

精神的・身体的ストレス

日常のストレスがたまった状態で発散できずにいると、自律神経に異常がおこり、自律神経のバランスが乱れ血行不良を起こると肩こりを引き起こします

ストレスによる不安や恐怖は自律神経を乱して、肩こりになります。ストレスの発散ができずにいると、自律神経に異常がおこり、自律神経のバランスが乱れます。

自律神経は自分の意思とは関係なく、身体の機能をコントロールしている神経です。

自律神経には活動を活発にする神経である交感神経とリラックスさせる神経である副交感神経2つがあり、この2つの神経がシーソーのようにバランスをとりながら働いています。

このとき「交換神経」に傾いてしまうと、身体が緊張した状態となり、血管が細くなります。血管が細くなることで筋肉が固まって肩こりが引き起こされてきます。

自律神経の乱れは、胃腸の機能低下によって表れることもあるので、暴飲暴食などは注意してくださいね。
また、微熱が続いたり発熱の症状も、自律神経の乱れがになって起こりやすいとされています。

 

肩こりのときは〇〇ストレッチ!

肩こり解消のためのストレッチ方法として

  • 僧帽筋のストレッチ
  • 肩甲骨のストレッチ
  • 臀筋(お尻の筋肉)のストレッチ

の3つのストレッチを一つずつお伝えしますね。

 

僧帽筋のストレッチ

僧帽筋とは背中の肩裏あたりを覆っている大きいな筋肉です。

僧帽筋は僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部の3つに分かれていて、その場所によって筋肉の動きが変わってきます。

・僧帽筋上部は鎖骨を上へと引き上げる動き。

・僧帽筋中部は左右の肩甲骨を引き寄せる動き。

・僧帽筋下部は肩甲骨を回すための動き。

上記のように、僧帽筋は様々な動きに関係してきます。そのため、より疲れが溜まりやすいところになります。

例えば、猫背の姿勢や、同じ肩ばかりにカバンをかけたり、クーラーの効いた部屋に長い時間いるだけで

僧帽筋が疲労してしまい、肩こりの原因になってしまいます。

僧帽筋上部・中部、下部の筋肉に対してのストレッチをご紹介していきますね。

 

  • 僧帽筋上部のストレッチ

①背筋をのばして立ちましょう。

②左手の甲を背中にあてて、右手を頭の上に置きます。

③右手で左側の頭部を押えながら右肩のほうへゆっくりと首を傾けていきます。(この時、左の手に力が入らないように)

④伸ばしたらその状態のまま呼吸は自然に意識しましょう。

⑤そのままの自然な呼吸で30秒キープ。

この流れを反対もしましょう。

 

  • 僧帽筋上部・中部のストレッチ

①正しい姿勢で立ちましょう。

②頭の後ろで両手を組み、ゆっくりと首を前に傾けていきます。(この時に背中が丸まらないように注意)

③姿勢を正したままの意識で、首をゆっくり前に傾けていきます。

④そのままの自然な呼吸で30秒キープ。

 

  • 僧帽筋下部のストレッチ

①両手の平を合わせて祈るように両手を組んでいきます。

②体の前方に向かって腕をまっすぐ伸ばして両手を突き出します。

③肩甲骨を広げていくイメージで、腕を斜め下に向かって降ろしていきます。

④そのままの状態で30秒キープ。

背中が丸くならないように注意しましょう。

肩甲骨のストレッチ

  • 肩甲骨を動かす

・両手を肩の上において、肘を大きくゆっくり回しましょう。

・頭の後ろで、片方の肘をもって、肘をゆっくり引いていきましょう。

・右の腕を胸の前で真っすぐ伸ばし、左の腕で左肩の方向へとひきつけましょう。

 

臀筋(お尻の筋肉)のストレッチ

 ストレッチ前に「肩こりなのに、なぜお尻の筋肉?」と思われるかもしれません。
お尻の筋肉が硬くなることによって骨盤が後ろにかたむいてしまうため、背骨が丸くなり、猫背の姿勢を引き起こす要因になってきます。
なので、臀筋のストレッチは非常に関係してくるのです。
  • 臀筋のストレッチ①

① 床に両膝をつけて、片足を後ろに引いて伸ばします。

② 曲がっている方の膝を外側に倒すようにして、足のかかとが体の内に来るようにします。

③ 前に向かって体重をかけて、呼吸を続けながら20秒キープをします。

※反対の足も同じ様にしましょう。

 

  • 臀筋のストレッチ②

① イスに座った状態で足の外くるぶしを反対の膝の上にのせます。(足が4の字になるように)

② 背中が丸くならないように背筋を伸ばします。

③ 顔を上げ、背筋を伸ばした状態で前にお辞儀をしていきます。(20秒キープをします)

※反対の足も同じ様におこない、お尻の筋肉が伸びる感覚がポイントです。

 

ストレッチでの注意点

痛みを感じてまで無理をしない。
体が冷えた状態でしない。
ストレッチ中は、呼吸をとめない。
ストレッチ回数は個人差がある。
毎日行うのがとても重要。
 

日常生活での注意点

  • 起床時に早く起き上がる
  • 片足に体重をかけて立っている
  • 座る時は足を組んでいる
  • うつぶせで本を読む
  • 長時間のデスクワーク
  • 腕の力だけで物を持ち上げる
  • 柔らかい寝具で寝ている

上記の7項目のうち1つでも思い当たる方は注意しましょう!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は肩こりストレッチについていくつかお伝えしました。今回のストレッチは家事の合間や仕事の休憩中などに定期的に行う事をおすすめします。

 

辛い肩こりでお悩みの方はお気軽に当院までご相談くださいね。

あなたのお役に立てると幸いです。

\この記事は私が書きました/

非公開: 上嶋 健五(うえじま けんご)

非公開: 上嶋 健五(うえじま けんご)

症状について詳しくはこちら

肩こり

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