肩こり頭痛の対処法!!

あなたは肩こり頭痛によって日常の生活に支障はありませんか?

日本人の4人に1人の方が頭痛もちだといわれています。

肩こりが頭痛を引き起こしているケースが多く、肩こりと頭痛には深い関係があります。

肩こり頭痛に対して何をすることで対処消できるのか、その対処法をいくつかお伝えする前に、なぜ肩こりから頭痛になるのかを知っておくことが重要になります。

なぜなら、それを知っているかによって今後の予防ができるからです。

あなたの肩こり頭痛の要因と解消法を知り、頭がスッキリする状態にしていきましょう。

肩こりとは

よく皆さんが「肩がこってる」と言っているのを聞いたことがあるかと思います。

肩がこっているとは一体、どういう状態なのかご存知でしょうか?

肩こりとは筋肉が縮んで硬くなった状態のことをいいます。

人間の頭の重さは約5㎏あります。その重たい頭と腕の重みを首から肩にかけての筋肉によって支えられています。長時間のデスクワークや運転などで同じ姿勢が続くと、肩の筋肉に大きな負担がかかることになります。

筋肉に負担がかかると、疲れの物質である「乳酸」が体にたまってしまいます。

体に乳酸が溜まることによって、筋肉が硬くなり、筋肉の中を通っている血管を圧迫してしまいます。

血管を圧迫することで血行が悪くなり筋肉に酸素を送ることがでなくなってしまうため、体に老廃物が溜まって痛みやこりが発生します。

 

なぜ肩こりから頭痛になるの?

肩こりによって筋肉が硬くなると、血行不良による血管内の酸素不足になります。

そこに疲労物質や老廃物が発生することで筋肉の周りにある神経を刺激します。その刺激が脳に伝わり痛みとして頭痛が引き起こされます。

肩の血行不良は脳にも影響し、脳血管の血流も悪くなり緊張型頭痛が引き起こされます。

もし、その状態が続き、さらに血流が悪くなると血流障害になります。

血流障害は血管の壁が硬く、血管が細くなり詰まることで血液の流れが悪くなり、血液が必要なところに酸素や栄養が行きにくくなるため様々な症状につながってきます。

 

 

肩こり頭痛の種類

肩こり頭痛の種類は主に「緊張型頭痛」と「片頭痛」の2つにわかれます。

緊張型頭痛

肩こりとの関連がある頭痛の多くが緊張型頭痛になります。

子どもから高齢者の年代の幅広い年齢の方におこる頭痛で、頭の周りを締め付けられるような痛みが続くのが特徴です。

緊張型頭痛は、頭の位置が前かがみになる姿勢の多い運転やデスクワークをしている方に多くみられます。うつむき姿勢などを長時間続けると頭や首・肩の筋肉が緊張するため引き起こしやすくなります。

 

片頭痛

片頭痛は肩こりと非常に関連があり、頭の血管が拡がることで引き起こされるため、「血管性頭痛」ともいわれています。

片頭痛は、普段は気にならないような音、光、臭いに敏感になり不快と感じるなど頭痛以外の症状を伴うのが特徴で、こめかみから目のあたりにかけて脈をうつようなズキンズキンとした痛みも片頭痛の特徴です。

 

肩こり頭痛の主な要因

 

 頭の位置

頭の位置によって首から肩にかけての負担が大きくかわってきます。

本来、正常な首の骨(頚椎)ゆるやかなに曲がっていることで頭の重みを分散させて、体への負担を減らしています。

しかし、運転やデスクワーク、携帯操作や読書などで前かがみの姿勢や猫背の状態が長くなると、頭が前に傾いてしまうため、首の骨がゆるやかな曲がりがなくなってしまい、この状態になることを「ストレートネック」といいます。

緊張型頭痛になる要因は、長時間同じ姿勢でデスクワークや車の運転をされている方に多くみられます。

特にパソコン、スマートフォンなどの画面を見る状態が続いたり、モニター画面から発せられる強い光を長い時間見続けることで眼精疲労になり、血液の流れが悪くなるため、肩こりと頭痛を引き起こしやすいと考えられます。

この状態が長い時間続くと頭の重みからくる負担が分散されにくくなり、肩こりの原因になり、頭の位置が悪くなる事で緊張型頭痛を引き起こす原因となります。

 

 精神的・身体的ストレス

精神的・身体的ストレスが緊張型頭痛を引き起こす要因になります。精神的・身体的ストレスには、人間関係、仕事、学校の悩みなど、さまざまな要因があります。

ストレスによる不安や恐怖は自律神経を乱して、肩こりや頭痛になります。ストレスの発散ができずにいると、自律神経に異常がおこり、自律神経のバランスが乱れます。すると血行が不良となり筋肉が硬くなっていく悪循環になります。

人間の身体は交感神経(主に集中している状態)と副交感神経(主にリラックス状態)の入れ替わりをしています。ストレスなどによりこの入れ替わりが乱れて、交感神経が優位になると、筋肉は緊張状態を引き起こし血液の流れが悪くなり頭痛なります。

 

 内臓疲労

胃腸が弱くなると、その周辺の筋肉も弱くなり、それが原因で硬くなるため、血流の悪化により肩こりになるといわれています。

疲労がたまると血管など身体の循環機能が低下します。血流不足から肩こり頭痛を引き起こします。

暴飲暴食はもちろん、冷えた食べ物や飲み物の摂り過ぎは内臓に大きな負担がかかってくるので十分注意しましょう。

 

 

肩こり頭痛の対処方法

姿勢を正す

肩こりからくる頭痛は、長時間のデスクワークや運転などの方に多いので正しく座ることを意識しましょう。

座っている時には、頭の位置が両肩を結ぶ中心線より前に倒れないように注意してくださいね。

イスに座るときは、背中が丸まらないように、アゴを引いた状態を意識しましょう。

ポイントとしては、頭が天井から糸で引っ張られているようなイメージで座る感覚です。

パソコン作業時にキーボードの位置が体から遠すぎてしまうと肩が内側へ巻いてしまうので、キーボードの位置は遠すぎないようにしましょう。

また、パソコンの画面と目の距離が近くなってしまうとモニター画面からの強い光によって眼精疲労になることがあるので近すぎないように気をつけましょう。

 

十分な睡眠と正しい食生活

日常生活でのストレスや不眠などで悩んでいる人は多く、睡眠は筋肉や神経の回復に1番効果的とされています。

また、午後10時から午前2時はゴールデンタイムと呼ばれ、身体が回復するのにすごく効果的な時間帯です。

夜更かしなどをしてしまい時間が過ぎてしまうと身体の回復力も低下していきます。

肩こり頭痛は生活習慣に問題があることが多く、睡眠不足やストレスなども、肩こりが悪化する要因のひとつです。また油っぽい食事が多かったり、バランスの偏った食生活をしたりしていては栄養不足になり、血行が悪くなる原因にもなります。

血行が悪くなると肩こりになりやすくなるので、睡眠を十分に取りビタミンやたんぱく質をしっかり摂取できる食事を心掛けましょう。

 

食生活

内臓疲労の一番の要因は生活習慣に問題が多いことです。食生活では、栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。暴飲暴食には注意してくださいね。

ストレスが溜まると主に消費されてしまうのが

ビタミンC(レモン、イチゴ、オレンジなど)

ビタミンB1(豚肉、鶏レバー、ごま、そばなど)

カルシウム(イワシ、豆腐、小松菜、ひじきなど)

マグネシウム(納豆、枝豆、ナッツ類など)

タンパク質(肉、魚、卵)などです。

これらをきちんと食べるようにしましょう!

胃腸が弱くなると、その周辺の筋肉も弱くなり、それが原因で筋肉も硬くなるため、血流の悪化になり肩こりが引き起こされるといわれています。

 

体を冷やさない

体が冷えてしまうと、少しの痛みでも強い痛みに感じるようになったり、体の熱を逃がせなくなるので、眠りが浅くなることにも繋がります。

ストレッチやお風呂に浸かることで気分も落ち着き、免疫機能を高めます。

普段から疲れがたまりやすい場合は、仕事が終わってから家でゆっくりされている時に、39°~40°のぬるま湯で10分程度入浴するのがおすすめです。

お風呂以外にもホットパックなどを使って血行を改善すると疲れている筋肉の緊張を和らげます。

適度に汗もかくのでお風呂に入る前と後でコップ一杯の水を飲むようにしましょう。

お湯に浸かることで血行促進につながります。

ストレスをためない

ストレスや寝不足による体調不良も痛みやしびれに対する感受性を高めます。

気持ちが落ち込むような抑うつ状態になると、痛みやしびれが悪化することが多いともいわれています。

生活のリズムを整え、気持ちを明るく持つように心がけることが大切です。

ストレスは趣味などで解消して、ため込まないことが重要。

十分な睡眠をとることや好きな音楽や、趣味、美味しい食事をして五感を楽しむこと。

日常で嫌なことはため込まず愚痴を吐きストレスを発散しましょう!

 

 

 

軽度な運動・ストレッチ

軽度な運動をすると筋肉の疲れが解消し、血行がよくなります。

基礎代謝が上がる効果があり、身体の熱を産生することによって血行が良くなります。

流れが良くなると、身体に溜まった老廃物も身体の外に出ていきます。

ストレッチには筋肉をやわらかくする効果があります。

血流不足を起こしている首・肩周りの血流を良くするために肩を回すなどの軽い体操を行うと良いでしょう。

ストレッチでは無理に伸ばさず、心地よいところで行うのが良いでしょう。また、体が温まった状態のほうが筋肉は柔らかいため入浴後などに行うのがおすすめです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

肩こり頭痛は様々な要因から引き起こされています。

肩こり頭痛の対処方法をいくつかご紹介しましたが、普段の生活の中で意識できることがほとんどだと思います。

身体で一番大事なことは良い生活のサイクルです。

一つずつでも大丈夫なので、あなたの日常生活の中で取り入れていきましょう!

肩こり頭痛でお悩みでしたらいつでも当院へご相談下さいね。

少しでもあなたのお役に立てると幸いです。

 

症状について詳しくはこちら

肩こり

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