肩こりとは、僧帽筋（そうぼうきん）の上部の筋肉が緊張している状態です。僧帽筋は重たい頭を支えている筋肉で、頭の位置が前方に傾いてしまうと首から背中にかけての筋肉が緊張してしまいます。

筋肉の緊張を和らげる方法としてストレッチが効果的になります。その筋肉の緊張状態をつくってしまっているのが頭です。

頭の重さは体重の１０％の重みといわれており、約5㎏あります。その頭を首から肩甲骨周りの筋肉によって支えているため負担がかかる部位になります。

とくに、デスクワークや長時間の同じ姿勢、また無理な姿勢が続くことによって、肩の筋肉に負担がかかり筋肉が疲労してしまいます。

そのとき、疲労物質である「乳酸」が身体に溜まってきます。

その乳酸が溜まることによって、筋肉が硬くなり血管を圧迫し、それによって血行が悪くなっていきます。

血行が悪くなると、筋肉に酸素を送ることができず、細胞内の代謝に異常が起こり、老廃物が溜まって筋肉の痛みやこりが引き起こされることを肩こりといいます。

肩こりの症状は主に肩のこわばった感じ・重さやダルさ・こり感などがあり、肩こりが強くなると頭痛やめまい、吐き気など様々な症状が関連してきます。

人間の頭の重さは約５㎏あります。デスクワークや携帯の画面を見ていると、頭の位置が前方へと移動していることが多いです。

頭が前方へいくことによって後ろの首から肩、背中の筋肉が引き伸ばされる事になります。そうすると頭から肩にかけての筋肉の緩みも無くなってしまい、筋肉が緊張状態になり肩こりを引き起こします。

肩こりは、日常生活での悪い姿勢を取り続けたことによる筋肉の緊張や、長時間のデスクワークなどによる眼精疲労などから引き起こされることもあります。

モニター画面に集中してしまうとまばたきの回数が少なくなるため、非常に目が疲れます。また、モニター画面から発せられる強い光を長い時間見続けることで「眼精疲労」になってしまいます。

この状態が続いてしまうと、肩こりを引き起こす筋肉にも負担がかかるので肩こりになりやすくなります。

日常のストレスがたまった状態で発散できずにいると、自律神経に異常がおこり、自律神経のバランスが乱れ血行不良を起こると肩こりを引き起こします。

ストレスによる不安や恐怖は自律神経を乱して、肩こりになります。ストレスの発散ができずにいると、自律神経に異常がおこり、自律神経のバランスが乱れます。

※自律神経は自分の意思とは関係なく、身体の機能をコントロールしている神経です。

自律神経には活動を活発にする神経である交感神経とリラックスさせる神経である副交感神経の2つがあり、この２つの神経がシーソーのようにバランスをとりながら働いています。

このとき「交換神経」に傾いてしまうと、身体が緊張した状態となり、血管が細くなります。血管が細くなることで筋肉が固まって肩こりが引き起こされてきます。

自律神経の乱れは、胃腸の機能低下によって表れることもあるので、暴飲暴食などは注意してくださいね。
また、微熱が続いたり発熱の症状も、自律神経の乱れがになって起こりやすいとされています。

僧帽筋上部・中部、下部の筋肉に対してのストレッチをご紹介していきますね。

• 僧帽筋上部のストレッチ

①背筋をのばして立ちましょう。

②左手の甲を背中にあてて、右手を頭の上に置きます。

③右手で左側の頭部を押えながら右肩のほうへゆっくりと首を傾けていきます。（この時、左の手に力が入らないように）

④伸ばしたらその状態のまま呼吸は自然に意識しましょう。

⑤そのままの自然な呼吸で３０秒キープ。

この流れを反対もしましょう。

• 僧帽筋上部・中部のストレッチ

①正しい姿勢で立ちましょう。

②頭の後ろで両手を組み、ゆっくりと首を前に傾けていきます。（この時に背中が丸まらないように注意）

③姿勢を正したままの意識で、首をゆっくり前に傾けていきます。

④そのままの自然な呼吸で３０秒キープ。

• 僧帽筋下部のストレッチ

①両手の平を合わせて祈るように両手を組んでいきます。

②体の前方に向かって腕をまっすぐ伸ばして両手を突き出します。

③肩甲骨を広げていくイメージで、腕を斜め下に向かって降ろしていきます。

④そのままの状態で３０秒キープ。

背中が丸くならないように注意しましょう。

• 肩甲骨を動かす

・両手を肩の上において、肘を大きくゆっくり回しましょう。

・頭の後ろで、片方の肘をもって、肘をゆっくり引いていきましょう。

・右の腕を胸の前で真っすぐ伸ばし、左の腕で左肩の方向へとひきつけましょう。

ストレッチでの注意点